Рациональное питание и двигательная активность как профилактика инфаркта и инсульта

Профилактика жизнеугрожающих состояний всегда начинается с формирования здорового образа жизни. В него входит: избавление от вредных привычек, здоровый сон, правильное питание, рациональный режим труда и отдыха, оптимальный двигательный режим.

Сегодня вместе с врачом-терапевтом светловской медсанчасти Татьяной Шаблиновой более подробно мы поговорим о питании и физической активности. Что составляет их основу?

Правила рационального питания

Старайтесь употреблять меньше жиров и углеводов. Постепенно снижайте калорийность суточного рациона, для этого уменьшайте в объёме привычные для вас порции завтрака, обеда и ужина.

Еда должна быть сбалансированной и разнообразной, питание - регулярным и не менее трёх раз в день, а ужин - не позднее 18 часов. Ешьте без ограничений свежие фрукты, ягоды, овощи. Около 21 часа следует выпить стакан кефира или съесть яблоко, чтобы желудок ночью не был пустым.

Порочная практика неправильного питания обусловлена современным стилем жизни: завтрак - ничего или чего-нибудь слегка, обед - нормальный, чаще легкий, ужин - всегда обильный. Аргументы, которые оправдывают порочную практику, убедительны: утром некогда, обед - самое время для работы, ужин — семья в сборе, друзья пришли в гости, можно хорошо посидеть за столом, компания приятная, да и поесть пора. Нужно отказаться от этой практики. Вспомните: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Соблюдайте это ценное правило рационального питания.

Убедитесь в том, что индивидуальная программа пита¬ния учитывает ваши пищевые вкусы. В этом случае соблюдать её будет приятнее и легче.

Откажитесь от вредных пищевых стереотипов, так как они являются ведущим фактором развития ожирения: поздний ужин, ночная еда, переедание, предпочтение жирной, жаре¬ной, острой пищи и «еда до отвала».

Уменьшите чувство голода. Голод - это мотивация или совокупность биохимических, физиологических и психических процессов, которые направлены на поиск, приготовление и употребление пищи, чтобы подавить рефлекс голода. Следует есть побольше зелени и овощей, которые заполняют объём желудка, не раздражая его слизистой оболочки, и создают чувство сытости и комфорта. С этой же целью можно за 30 минут до еды съесть фрукты.

Снизьте аппетит. Если голод - это желание поесть, то аппетит - желание есть во время еды. Это сильная эмоция, которая возникает при виде и запахе любимой пищи. Следует уменьшить аппетит, есть всё невкусное или нелюбимое, потому что вкусную еду можно поглощать в неумеренных количествах.

Избегайте застолий, являющихся, к сожалению, необходимым атрибутом культуры коммуникации многих народов. Главное избежать коллективного обжорства и пьянства, чтобы не испортить фигуру и радость взаимного общения. Застолье противопоказано на всех этапах снижения массы тела. Оно сводит к минимуму все достижения. Если же избежать застолий и банкетов не удаётся, надо хотя бы отказаться от алкогольных напитков и жирной закуски. В качестве диетической закуски употреблять салаты, зелень, фрукты.

Умерьте алкоголь, а лучше вовсе откажитесь от него - он способствует не только усвоению, но и употреблению жир¬ной пищи, так как повышает аппетит. Известно, что даже небольшие дозы алкоголя очень стимулируют аппетит, приводят к перееданию и неразборчивости в пище. Приём других крепких напитков вмешивается в биохимические процессы организма, разрушает здоровые стереотипы питания и блокирует инстинкт самосохранения. По существу, алкоголь начинает руководить биохимией, физиологией и психикой человека либо временно (на период опьянения и похмелья), либо навсегда (если развивается алкоголизм).

Откажитесь от пива, ведь это высококалорийный напиток, «жидкий хлеб». Само по себе пиво способствует усилению аппетита, провоцирует потребление соленой пищи, что ведёт к задержке жидкости. Его с уверенностью можно причислить к напиткам, вызывающим ожирение.

Разлюбите газировку, потому что все напитки, включая минеральную воду, сильно раздражают слизистую оболочку желудка, кишечника, усиливают аппетит и приводят к нарушению работы желудочно-кишечного тракта. Тем не менее, даже дети, не говоря о взрослых, с первых шагов жизни невежественными родителями приучаются к газированным напиткам. Последствия не заставляют ждать: заболевания желудка, холецистит, панкреатит, сахарный диабет, ожирение - лишь небольшой перечень проблем любителей газировки. Употребляйте чистую родниковую воду или некрепкий чай - это прекрасная альтернатива неполезным напиткам.

Боритесь с сенсорным голодом или скукой. Некоторые люди, не испытывая голода, часто сетуют, что «без вкусненького стало как-то скучно». Не секрет, что многие курят, едят и пьют просто от скуки. Скука - спутник одиночества. Обычно такие люди сидят вечером у телевизора и что-то жуют, а тут, когда надо похудеть, вроде бы нечем заняться. Помните - скука опасна потому, что является последним резервом тёмных сил чревоугодия, не дающим человеку шанса вернуться к здоровой полноценной жизни. Боритесь с этими силами! Посвятите свой досуг физкультуре, спорту, клубам здоровья, общению с друзьями, театрам, музеям, путешествиям, умным книгам и новым знакомствам.

Физическая активность

20-30 минут в день бега, ходьбы, плавания или работы на велотренажёре в умеренном темпе позволяют снизить уровень стресса, улучшить общее самочувствие, стабилизировать вес тела и уровень артериального давления, снизить содержание холестерина в крови, а следовательно - избежать инсульта.

Речь не идёт об изнуряющих физических упражнениях. Главная задача - заставить себя перейти от малоподвижно¬го образа жизни к более активному.

Но избыточная по интенсивности и длительности физическая нагрузка может приводить к развитию метаболических и структурных изменений сердца и сосудов, в том числе и в го¬ловном мозге (синдром перетренированности).

Запомните правило: умеренная физическая нагрузка в любой форме лучше, чем её полное отсутствие. Начните с простого:

• Три раза в день вставайте из кресла, распрямитесь и хо¬дите вокруг него в течение 10 минут.
• Ходите по лестнице, вместо того чтобы пользоваться лифтом.
• Попробуйте часть пути на работу и обратно ходить пешком.
• Вместо разговора по телефону не ленитесь - сходите к коллегам по работе сами.

Выполняйте эти советы хотя бы в течение 2-4 недель, и почувствуете себя гораздо лучше. Повышение физической нагрузки должно быть постепенным, таким, чтобы это доставляло удовольствие. Вашей целью должно быть всего 20- 30 минут любой активности в день, но ежедневно. Если врач разрешил, то посещайте бассейн, занимайтесь спортом. Результат программы физических упражнений тогда будет достигнут, когда появится желание двигаться, и вы станете полу¬чать удовольствие от занятий. Радость движения объясняется перестройкой обмена веществ. Вся биохимия организма будет направлена на ликвидацию любой лишней калории. Именно к этому и надо стремиться.

Старайтесь не перегружать организм. Нужно избегать переутомления, постепенно и плавно увеличивать интенсивность и объём упражнений. Контролируйте пульс, артериальное дав¬ление, частоту дыхания до и после упражнений. Цель физической активности состоит в нормализации, а не дестабилизации деятельности сердечно-сосудистой системы, в снижении артериального давления, избавления от одышки, выведении лишней жидкости, гибкости позвоночника и повышении силы и выносливости мышц.

Следует постепенно увеличивать объём и интенсивность физкультуры на 10% еженедельно, а не ежедневно. Постепенность позволит перестроить обмен веществ оптимально и закрепить результат на длительный срок.

Лучше всего ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, подвижные игры на свежем воздухе. Ходьба часто недооценивается сторонниками быстрых решений, которые сразу переходят на бег. Длительная ходьба в среднем темпе километр за километром сжигает лишние калории, так же как и бег трусцой. При этом нет больших ударных нагрузок на позвоночник, суставы. Прогулки в среднем темпе ежедневно в течение 1-2 часов дают очень хороший результат при снижении веса и тренировке сердечно-сосудистой системы.

Бег позволяет эффективно сжигать лишние калории и поддерживать физическую форму. Однако при избыточном весе к нему надо относиться осторожно. У тучных людей бег ока¬зывает чрезмерную нагрузку на опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.

Целесообразно начинать занятия с ходьбы в первые 2-3 недели, а затем постепенно добавлять беговые нагрузки.